Cada repetição conta!

Desde os primórdios dos estudos sobre o efeito do treinamento resistido, assim como das variadas metodologias tem-se tentado descrever ou prescrever formas de se treinar para atingir diferentes objetivos e cumprir diferentes metas.

Contudo a estratégia usada inicialmente foi de tornar didático o que os praticantes faziam intuitivamente, e foram descritos protocolos de treinos em séries e repetições. Talvez tenha sido um erro descrever sem elucidar, pois isso caracterizou um modelo matemático de treinamento marcados por número de séries e repetições, levando os professores (que nesse caso são os leigos) e os entusiastas (neófilos) a acreditarem sem perguntar se aquilo era o certo.

A evolução dos estudos para descrição de 1-RM (uma repetição máxima) foi o marco incontestável (Hoeger et al, 1987). O surgimento desse conceito proporcionou a muitos entenderem que as séries não eram numéricas, mas conceituais. Sugiram diversos estudos sobre porcentagens de carga usadas para diferentes finalidades (Faigenbaum et al. 1998; Shimano et al, 2006). Contudo os programas de treinamento visando aprimoramento muscular e hipertrofia que jamais deveriam seguir tais parâmetros, também foram descritos seguindo o modelo de séries e repetições. Não devemos tornar matemático um raciocínio coisa que tem seu cerne nas respostas biológicas. Evidente que precisamos de parâmetros, contudo o estímulo que desfere golpes estimulantes na transcrição, tradução e síntese de proteínas em um indivíduo não reflete o de outro. Tampouco é verdade que estímulos à síntese proteica sejam exatamente respostas hipertróficas. Desde já afirmo que não se trata de quantas repetições, mas de como cada repetição foi executada.

Outro aspecto importante foi o entendimento de que a técnica, a forma correta era de extrema importância para proteger atletas e prevenir lesões. Além disso, a técnica quando exigida nos exercícios uniarticulares ou nos unilaterais e em algumas máquinas impõe tanta intensidade quanto os exercícios multiarticulares pesados construtores de massa muscular (Bloonquist et al. 2013). Por não saberem disso, muito entusiastas destroem o exercício e perdem o efeito agudo de movimentos particularmente importantes como crucifixo máquina, elevações laterais, cadeira extensora, roscas concentradas, flexor deitado ou o unilateral entre outros (Matta et al. 2015, Wakahara et al. 2012). Onde seria importante usar cargas controladas que gerassem oclusão, fadiga, isquemia, ações excêntricas precisas (Fink et al. 2016)
Por mais que seja motivante a filosofia de treinamento de alta intensidade, passando pela determinação da geração do treinamento “hardcore” com seus chavões motivacionais “NO PAIN, NO GAIN” até chagar aos atletas internacionais com seu profissionalismo impecável, todos usam cargas e estratégias onde a técnica por vezes se perde.

Vejamos o início de todas as coisas na musculação. As repetições.

Por que se chamam repetições?
Porque vem seguidas umas das outras?
Mas precisam ser sempre assim? Não faz sentido.
Precisam atingir 10 repetições? Também não faz sentido.
Sempre através da falha? Difícil aceitar isso com bases fisiológicas.

Para conhecer mais sobre este importante aspecto do treinamento para hipertrofia devemos analisar não quantas, mas cada repetição. Desde o inicia da fase concêntrica até o final da excêntrica, voltando a posição inicial.

Não se deve acelerar o peso com potência. Não se aplica explosão, pois assim a inércia do peso fará você perder os picos de contração concêntrica.
Não se usa sincinesias (movimentos adicionais) na fase excêntrica, pois isso ajuda a aliviar o trabalho dos músculos principais. Exemplo: a cada balanceio de tronco durante uma rosca direta, alteramos também o trabalho do M.Bíceps Braquial.

Cada repetição deve oferecer o estresse máximo dentro de padrões extremamente controlados do movimento a fim de obter em cada movimento TENSÃO, OCLUSÃO, MICRO-LESÃO e HORMÕNIOS LOCAIS. Faça picos de contração ao final da concêntrica, permita surgir isquemia (sensação de queimação), cumpra suas contrações excêntricas até o final do movimento e não mude a posição do seu corpo. Apenas dessa forma você garante excelentes resultados para seus músculos, atingindo simetria, proporção e volume.

Referências:

BLOOMQUIST, K. et al. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. European journal of applied physiology, v. 113, n. 8, p. 2133-2142, 2013.

FAIGENBAUM, Avery D. et al. Relationship Between Repetitions and Selected Percentages of the One Repetition Maximum in Healthy Children. Pediatric Physical Therapy, v. 10, n. 3, p. 110-113, 1998.

FINK, Julius et al. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. SpringerPlus, v. 5, n. 1, p. 698, 2016.

HOEGER, Werner WK et al. Relationship Between Repetitions and Selected Percentages of One Repetition Maximum. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 1, n. 1, p. 11-13, 1987.

MATTA, Thiago Torres et al. Selective hypertrophy of the quadriceps musculature after 14 weeks of isokinetic and conventional resistance training. Clinical physiology and functional imaging, v. 37, n. 2, p. 137-142, 2017.

SHIMANO, Tomoko et al. Relationship between the number of repetitions and selected percentages of one repetition maximum in free weight exercises in trained and untrained men. Journal of Strength and Conditioning Research, v. 20, n. 4, p. 819, 2006.

WAKAHARA, Taku et al. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training. European journal of applied physiology, v. 112, n. 4, p. 1569-1576, 2012.

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