Consumo de proteínas na dieta

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A massa muscular é fundamental para a saúde metabólica e o desempenho esportivo. Além da relação entre massa muscular, força e desempenho, o músculo esquelético também é determinante na redução de patologias como obesidade, doença cardiovascular, resistência à insulina, diabetes e osteoporose.  A manutenção de massa muscular é, portanto, de vital importância no âmbito clínico e esportivo. 

O controle da massa muscular corporal é realizado, basicamente, por dois processos:  anabolismo (síntese e construção) e catabolismo (degradação ou perda). Existem diversos mecanismos que atuam de maneira importante no ganho muscular: reparo de proteínas desgastadas e/ou danificadas, modificações no tipo e funcionalidade das proteínas musculares etc. Exercício e nutrição são as variáveis que influenciam mais significativamente o anabolismo e o catabolismo. Portanto, a síntese muscular é o ponto dominante na regulação e controle de massa muscular em pessoas saudáveis. 

A ingestão de proteínas, por meio da dieta ou da suplementação, estimula o metabolismo muscular tanto em repouso quanto após o exercício, no período de recuperação. Isso mostra que o consumo adequado de proteínas é um fator chave para preservar a massa muscular, quando estamos em repouso, e promover o anabolismo, quando realizamos exercícios, principalmente os de força. Para ter o consumo proteico adequado, é necessário considerar fatores como: escolha da proteína (fonte animal ou vegetal), quantidade a ser consumida em cada refeição/dose de suplementação, horários de consumo, combinação ou não com carboidratos e gorduras etc. Juntos, esses fatores vão influenciar a digestão e a absorção dos aminoácidos e a chegada deles ao músculo esquelético. A importância de adequar o consumo de proteínas da dieta à prática de exercícios deve-se ao fato de que, em conjunto,  esses fatores favorecem a resposta anabólica muscular. 

Com o passar da idade (envelhecimento), a capacidade anabólica do tecido muscular diminui consideravelmente. Esse fato, usualmente chamado de resistência anabólica parece ser agravado pelo fatores dietéticos mencionados acima (fonte, dose e horário de ingestão das proteínas). Assim, na prática, o ajuste do consumo de proteínas na dieta deve ser feito de acordo com a faixa etária (jovens/adultos vs. Idosos) e a condição de interesse (repouso ou pós-exercício). Por exemplo, a dose máxima de proteínas que precisa ser consumida no período pós-treino é maior num idoso em comparação com um jovem/adulto. Outro exemplo está no fato do whey protein estimular maior resposta anabólica quando comparado com a soja no período pós-treino, mas não em condições de repouso.

Algumas pessoas têm buscado a suplementação de leucina na tentativa de promover uma maior resposta anabólica. Quanto a isso, um exemplo ilustra bem a situação: imagine o músculo como um muro de tijolos em que cada um deles corresponde a 1 aminoácido distinto. Para o desenvolvimento do músculo são necessários todos os aminoácidos considerados essenciais. Suplementar somente leucina ou BCAA seria o mesmo que ter apenas 1 ou 3 tijolos para levantar um muro. De fato, para um jovem/adulto é importante que em cada refeição haja uma quantidade satisfatória de leucina (2,5 a 3,0 g), porém, ela precisa estar acompanhada dos demais aminoácidos essenciais (entre 8,0 e 9,0 g). No indivíduo idoso, essa quantidade deve ser aumentada para estimular a capacidade anabólica do músculo resistente. Uma boa estratégia nutricional, nesse contexto, seria enriquecer as refeições diárias com leucina. Por exemplo, no caso de um almoço e/ou um lanche da tarde com baixa quantidade de leucina, proteínas de baixa qualidade ou em quantidade insuficiente. 

A questão dos horários de ingestão/suplementação é tida como relevante por alguns estudos, por outros nem tanto. Pensemos na prática diária. É importante que se faça o consumo adequado de aminoácidos essenciais e leucina após o exercício para recuperar o tecido muscular e favorecer o anabolismo e o ganho de força. Embora esse seja um momento do dia de extrema importância, é apenas um deles. Se considerarmos que a dieta para hipertrofia muscular exige frequência de 6 a 11 refeições por dia, apesar de termos que nos preocupar com o momento pós-treino, devemos dar mais (ou pelo menos a mesma) importância para a dieta como um todo. 

Consumir carboidratos se tornou uma prática rotulada como indevida, quase “criminosa” em algumas circunstâncias. Vivemos um momento na nutrição em que a “carbofobia” se mostra cada vez mais presente e com alegações estéticas que não fundamentam saúde. Ingerir carboidratos (de baixo índice glicêmico) junto com uma dose menor de proteínas, além de ser mais barato, é uma estratégia eficiente para promover uma boa resposta anabólica muscular quando o consumo de proteínas é inadequado tanto em termos de qualidade proteica quanto de dosagem. Isso, porém, não quer dizer que adicionar carboidratos às refeições irá trazer benefícios adicionais em termos de ganho de massa muscular quando a ingestão proteica estiver adequada. 

 

Em suma, as recomendações de consumo de proteínas para aumentar ou preservar massa muscular são mais complexas do que simples. Muitas vezes tratamos a dieta para hipertrofia como algo unifatorial, atribuindo demasiada importância a um único nutriente. Existem vários fatores nutricionais envolvidos na ingestão  de proteínas, incluindo fonte, dose, tempo, padrão e consumo de outros nutrientes que também influenciam o anabolismo muscular, tanto em repouso quanto após o exercício de força.  Consequentemente, a compreensão da interação entre esses fatores é fundamental para contextualizar recomendações com o intuito de aumentar ou preservar massa muscular em adultos saudáveis, jovens e idosos. 

 

Referências e sugestão de leitura

Biolo, G.; Tipton, K.D.; Klein, S.; Wolfe, R.R. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Am. J. Physiol. 1997, 273, E122–E129

Glynn, E.L.; Fry, C.S.; Drummond, M.J.; Dreyer, H.C.; Dhanani, S.; Volpi, E.; Rasmussen, B.B. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am. J. Physiol. Regul. Integr. Comp. Physiol. 2010, 299, R533–R540. 

Timmerman, K.L.; Dhanani, S.; Glynn, E.L.; Fry, C.S.; Drummond, M.J.; Jennings, K.; Rasmussen, B.B.; Volpi, E. A moderate acute increase in physical activity enhances nutritive flow and the muscle protein anabolic response to mixed nutrient intake in older adults. Am. J. Clin. Nutr. 2012, 95, 1403–1412.

Wolfe, R.R. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am. J. Clin. Nutr. 2006, 84, 475–482. 

 

 

 

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