Shake no pós-treino imediato: sim ou não?

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Esse tema é um pouco controverso, precisamos avaliar primeiramente qual o objetivo do praticante de atividade física, se é ganho de massa muscular ou definição (diminuição do percentual de gordura), e também considerar o metabolismo pós-exercício físico. Usualmente, a suplementação pós-treino prescrita por profissionais é o shake com carboidratos mais proteínas.

 

Sabemos que a insulina proveniente de carboidratos como Maltodextrina e Dextrose, que possuem índice glicêmico mais alto, ou Waximaize, com IG mais baixo, ajuda a glicose liberada a entrar nas células, onde o açúcar pode ser utilizado para a produção de energia e aumento de insulina. É, portanto, altamente anabólica.

 

Levando em consideração as baixas reservas de carboidrato com uso somente de proteína, o corpo se volta para a oxidação das gorduras para obter energia e a lipólise (queima de gordura) aumenta. Outros hormônios, como o GH, e catecolaminas (noradrenalina) aumentam a lipólise pós-exercício físico, já que a depleção de glicogênio durante a atividade física faz com que o corpo aumente a utilização de lipídios como fonte energética no período de recuperação. Os aumentos nas concentrações de catecolaminas e GH tem seu ápice nos primeiros 15-45 minutos após o treinamento de força e, portanto, são os responsáveis pelo aumento da queima de gordura nesse período. Trata-se de hormônios antagônicos (contrários) à insulina, quando há uma carga de insulina deixam de ser secretados. Assim, a insulina se torna inibidora da lipólise.

 

O aumento da insulina antes, durante e após a atividade física pode inibir a lipólise, mas o aumento da concentração sérica de insulina após o exercício, além de minimizar a degradação, ajuda no aumento da síntese proteica, colocando o corpo rapidamente em estado anabólico.

 

Então temos o dilema: escolher entre maximizar a queima de gordura, mantendo a insulina baixa, ou maximizar o anabolismo proteico, diminuindo a lipólise. Analisando esses fatores, concluímos que para quem busca aumento de massa muscular, tem o metabolismo muito acelerado ou dificuldade para ganhar massa magra, é viável realizar a suplementação logo após o treino com carboidratos e proteínas, deixando o organismo favorável ao anabolismo. Ela pode ser na forma de shake ou alimentos sólidos. Minha preferência é pelo shake, devido à rápida resposta do organismo, comendo apenas 30 ou 40 minutos após.

 

Se o objetivo for queima de gordura, se o indivíduo tem metabolismo lento ou dificuldades para queimar gordura, a melhor opção é não inserir carboidratos imediatamente no pós-treino, ingerindo apenas uma suplementação proteica ou mesmo fazendo uma refeição sólida proteica.

 

Uma consideração importante, devemos estar atentos para que a refeição pós-treino seja rica em aminoácidos, principalmente os BCAAs (valina, leucina e isoleucina), pois a leucina, por si só, apresenta característica insulinotrópica, incrementando o anabolismo.

 

Por tudo isso, antes de responder à pergunta do título é fundamental analisarmos, como já citamos, o objetivo, o esporte, características individuais e principalmente o estágio de treino em que o indivíduo se encontra: se é iniciante, intermediário, se treina em alta intensidade e mesmo se necessita de suplementação pós treino.

Ficou com alguma dúvida? Entre em contato (larissacunha@hotmail.com).

 

Referências:

CASTILHOS, Carlos de Andrade et al. A relação da suplementação de macros e micronutrientes e sua ação potencializadora sobre a síntese de IGF-1. Revista Brasileira de Nutrição Esportiva. São Paulo v. 2, n. 10, p. 240- 249, 2008.

 

MOREIRA, Ramon Missias et al. A ação dos hormônios GH, catecolaminas, insulina, glucagon e cortisol nos níveis de glicose no corpo em exercício. Revista Digital Efdeportes.com. Buenos Aires, ano 15, n. 151, 2010.

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