HIPERTROFIA. Quanto mais treino, melhor fico?

A hipertrofia é um ajuste advindo de cargas tensionais crônicas impostas aos músculos. Por cargas crônicas podemos entender cargas de trabalho ou atividades repetitivas e, lógico, o treinamento resistido. Um dos princípios determinantes para se impor carga aos treinos é o da sobrecarga progressiva (Zatsiorsky & Kraemer, 1999). Nesse princípio as cargas vão evoluindo ao longo do tempo até sermos capazes de levantar grandes pesos e assim gerar grandes tensões. Tão simples quanto este princípio é entender que leva tempo para se conseguir treinar mais pesado e/ou mais volume.

Outro aspecto do treinamento para hipertrofia está centrado no número de séries que devem ser usadas para se obter ganhos. Bodybuilders realizam em média, quatro séries em aproximadamente quatro exercícios para cada parte do corpo (ACSM, 2009). Assim sendo, uma rotina comum no bodybuilding apresenta 16 séries. Kumar e cols, (2012) mostraram que entre 3 e 6 séries não houve diferença entre jovens. Contudo em idosos as modificações de volumes de séries ofereceram profundo impacto no volume muscular. Dankell, e cols (2013) comparando 4 e 8 séries também não observaram diferença significativas. Contudo é extremamente importante ressaltar que os estudos supracitados não investigaram a hipertrofia em participantes treinados. Em uma meta-análise ficou evidenciado em treinados e destreinados que séries múltiplas têm maior impacto na hipertrofia que séries únicas, mas que entre diferentes séries múltiplas (2 a 3 séries ou 4 a 6 séries) não houve dados claros (KRIEGER, 2010). Não se pode transferir estes dados para atletas de fisiculturismo que almejam hipertrofia máxima.

Quando avaliaram o impacto do tempo de estímulo nos ganhos musculares, DE Freitas e cols, (2011) demonstraram que houve importante hipertrofia (mais de 10cm na medida das coxas) em estágios iniciais do programa (cerca de 8 semanas). As alunas eram destreinadas, porém as características do programa não eram de um aluno iniciante. Assim sendo, este estudo nos leva a seguinte pergunta: Unidades de treinamento, onde trocamos exercícios, variamos séries, métodos, combinações e repetições seriam mais eficazes que a periodização para aumentos de carga como tem sido tão defendido por muitos professores?

Lembrem se, hoje abordamos o conteúdo referente a uma das facetas do exercício para hipertrofia. A hipertrofia é multi-fatorial e deve ser vista sempre sob a perspectiva abrangente que envolve dieta, treino, descanso e hormônios. Estejam atentos às variáveis do treinamento e a sua dieta e colham melhores ganhos musculares!

Referências

American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009

DEFREITAS, Jason M. et al. An examination of the time course of training-induced skeletal muscle hypertrophy. European journal of applied physiology, v. 111, n. 11, p. 2785-2790, 2011.

KRIEGER, James W. Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. The Journal of Strength & Conditioning Research, v. 24, n. 4, p. 1150-1159, 2010.

MARTÍN‐HERNÁNDEZ, J. et al. Muscular adaptations after two different volumes of blood flow‐restricted training. Scandinavian journal of medicine & science in sports, v. 23, n. 2, 2013.

KUMAR, Vinod et al. Muscle Protein Synthetic Responses to Exercise: Effects of Age, Volume, and Intensity. 2012.

ZATSIORSKY, Vladimir M.; KRAEMER, William J. Ciência e prática do treinamento de força. Phorte, 1999.

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