Mais cargas ou mais repetições: O que é mais importante para a hipertrofia muscular?

Hoje vou citar um daqueles estudos polêmicos que vão contra o senso comum, mas que servem principalmente para “repensarmos” algumas de nossas condutas e a hipertrofia em geral.

Morton et al (2016) realizaram um estudo cujo objetivo foi avaliar 2 modelos de treinos resistidos (musculação): baixa intensidade (30-50% de 1RM, 20-25 repetições por série) e alta intensidade (75-90% de 1RM, 8-12 repetições/série). O estudo durou 12 semanas e contou com 29 homens treinados em musculação (pouco mais de 4 anos de musculação).

O protocolo de musculação era o seguinte: 4 dias/semana, incluindo 5 exercícios cada dia, consistindo em 2 bisets + um exercício adicional. Em cada exercício/biset foram executadas 3 séries, sempre até a falha voluntária, com 1 min de intervalo entre as séries. Cada exercício era repetido 2x semana (SEQ1 segunda/quinta e SEQ2 terça/sexta). Foram utilizados exercícios de diversos grupamentos musculares.

Tanto o grupo que realizou entre 20-25 repetições, quanto o grupo que realizou 8-12 repetições (ambos até a falha) foram eficazes no aumento de massa muscular (vasto lateral) e também no aumento da força muscular, sem diferença entre os grupos para nenhuma dessas análises, a não ser no aumento de força no exercício supino (maior no grupo que fez menos repetições com mais cargas). Existem estudos contraditórios a esse, como o de Looney et al (2016), mas este eu vou resumir em outro post.

Eu interpreto os resultados deste artigo da seguinte maneira: treinar até a falha é uma ferramenta interessante para obtermos hipertrofia muscular (mas não a única forma), e periodizar o treino durante o ano é uma ferramenta mais interessante ainda (um período com mais cargas e menos repetições, outro com menos carga e mais repetições, etc..).

PERIODIZAÇÃO é a chave! PS: EU DIFICILMENTE UTILIZARIA 30% DE 1RM PARA TREINOS DE FORÇA OU HIPERTROFIA!!

Referência:
Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. Morton RW, et al. J Appl Physiol 121: 129–138, 2016.

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