Treino de peito e o supino

A prática do supino reto tem uma importância tremenda no treinamento de atletas de força, bodybuilders e dos entusiastas do fitness. O supino é um exercício básico/multi-articular, no qual grandes cargas podem ser levantadas, exigindo alta atividade neuromuscular.

Este é um exercício tão poderoso para o desenvolvimento da força e volume muscular que criou-se uma crença ou filosofia única de treino onde o supino se fez um exercício primordial aos treinos de peito. (MAYHEW e cols,1992.Castillo e cols, 2012)

Para o bodybuilding este é, sem dúvida, um exercício excepcional, contudo, supervalorizado em demasia. Atletas e não atletas abusam tanto das cargas no supino que perdem uma parte importantíssima da qualidade do treino; a conexão mente/músculo. (Calatayud e cols, 2016). Cargas elevadas são excelentes para o desenvolvimento da força e da potência muscular, entretanto o bodybuilder depende de conseguir aplicar máxima tensão em feixes específicos do músculo (RATAMESS, 2012). Isso significa que é preciso controlar o peso… Saber treinar!

Há uma afirmação muito verdadeira em nosso meio: Powerlifters fazem 100kg parecerem 1kg e Bodybuilders fazem 1kg parecer 100kg! Esse é o peso da técnica da consciência motora; conexão mente/músculo! Ao usar cargas de powerlifters, os bodybuilders cometem o erro do EGO. Simples assim! Erram, pois o controle das ações musculares acontece com cargas inferiores a 80% de 1-RM. (Castilho e cols, 2012). Cargas iguais ou superiores a 80% tendem a acionar maximamente todos os músculos sinergistas e isso é interessante na periodização para força. (Enoka,2015; Morton, e cols,2017).

Lembre-se que ao treinar você deve buscar a ação muscular controlada que permita acionar voluntariamente e coordenadamente os músculos. É preciso enfatizar a ação concêntrica encurtando o músculo “alvo” e impor estresse excêntrico ajustando o quanto usar do peito ou o tríceps. Dessa forma busca-se o perfeito desenvolvimento de todas as partes em harmonia. Há quem diga que sem o supino não se treinou peito, mas será que isso é verdade mesmo? Há tantos ângulos e possibilidades a se explorar para essa musculatura que fica difícil crer em tal firmação limitada.

Existem entusiastas da literatura (supostamente letrados em ciência) que defendem exageradamente os exercícios básicos (diga-se apenas de passagem o exagero em relação aos agachamentos e as duras críticas as caneleiras e coices nos cabos). Buscam equivocadamente na Eletromiografia a explicação para a hipertrofia, sem se darem conta que a ativação das unidades motoras não justifica exatamente a hipertrofia (Morton e cols, 2017). Existem ainda os que ignoram que no passado houve atletas com volumes musculares impressionantes que treinavam com cargas moderadas para os padrões de hoje (Lee Haney, 8 vezes Mr. Olympia, era extremamente cauteloso nesse quesito) e ainda assim a ciência tem evoluído demonstrando que a hipertrofia não é apenas dependente de peso (FINK e cols, 2016).

Em seus treinos, amigos, busquem ações que atendam às suas deficiências mais emergenciais. Se falta força, então foque nos básicos, mas se seu peitoral clavicular carece de volume, comece pelo banco inclinado. Se você não consegue uma ação concêntrica poderosa fazendo supino inclinado, tente com dumbells, use cabos, crucifixos, enfim, busque a tensão, isquemia e as micro-lesões que o conduzirão rumo aos ganhos de volumes musculares. Aprenda a treinar sentindo seus músculos!

Referências:
– Castillo F, Valverde T, Morales A, PeÂrez-Guerra A, de LeoÂn F, GarcõÂa-Manso JM. Maximum power, optimal load and optimal power spectrum for power training in upper-body bench press): A review. Revista Andaluza de Medicina del Deporte. 2012; 5(1):18±27.

– Calatayud, J., Vinstrup, J., Jakobsen, M. D., Sundstrup, E., Brandt, M., Jay, K., … & Andersen, L. L. (2016). Importance of mind-muscle connection during progressive resistance training. European journal of applied physiology, 116(3), 527-533.

– Enoka RM, Duchateau J. Inappropriate interpretation of surface EMG signals and muscle fiber characteristics impedes understanding of the control of neuromuscular function. J Appl Physiol. (Bethesda, Md: 1985). 2015; 119(12):1516±8.

– FINK, Julius et al. Impact of high versus low fixed loads and non-linear training loads on muscle hypertrophy, strength and force development. SpringerPlus, v. 5, n. 1, p. 698, 2016.

– MORTON, Robert et al. Fatigue and Motor Unit Activation Are Determined by Neither Load Nor Time Under Tension During Resistance Exercise. The FASEB Journal, v. 31, n. 1 Supplement, p. 707.1-707.1, 2017.

– RATAMESS, Nicholas A. ACSM’s foundations of strength training and conditioning. Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins, 2012.

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