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A Organização Mundial da Saúde (1) recomenda a ingestão de 400g de alimentos vegetais (frutas, verduras e legumes), que na prática seria porção de salada e legumes no almoço e jantar, e com relação as frutas, seriam 3 porções ao dia em média.

A recuperação muscular do atleta esta diretamente relacionado com os estoques de glicogênio muscular, que é o combustível de glicose usado durante o exercício físico e está relacionado com a oferta de carboidrato da dieta.

As recomendações de carboidratos para um atleta de elite envolvido em uma preparação física pode girar em torno de 10-12g/kg/dia, segundo as recomendações cientificas (2). Por exemplo, um bodybuilder de 90kg em fase de ganho de massa muscular, ingerindo 10g de carboidrato por kg de peso = 900g de carboidrato = 3600kcal. Se dividirmos 900g em 6 refeiçoes, o atleta deverá comer 150g de carboidrato por refeição.

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Se considerarmos que esse total pode ser alcançado com uma fonte de carboidrato ou várias fontes em conjunto para alcançar os 150g de carboidrato puro. Assim, se o atleta escolher comer apenas batata doce, ele terá que ingerir 750g de alimento pronto, ou se escolher comer arroz branco seria equivalente a 500g de arroz cozido. Porém se analisarmos a qualidade destes alimentos, não temos uma oferta de vitaminas e minerais muito grande. Para entender melhor o uso de frutas na dieta dos atletas, vemos na tabela abaixo, Taco (4) Tabela Brasileira de Composição dos Alimentos, as quantidades de frutas para alcançar 25g de carboidratos na porção.

Porção de 25g de carboidrato, frutose e fibras, via fontes de frutas in natura.

O nutricionista tem a capacidade de ajustar as fontes alimentares pensando não só no macronutriente carboidrato, mas também no aporte de vitaminas, minerais, fitoquímicos e fibras. Assim no exemplo da batata doce, se o atleta preferir ele pode ingerir 400g de batata doce, onde teremos 80g de carboidrato, somado a 200ml de suco de laranja = 20g de carboidrato, mais uma salada de frutas contendo: 1 banana de 100g + 200g de morango + 100g de mamão, totalizando 150g de carboidrato na refeição e totalizando 5g de fibra dietética só da salada de frutas.

O benefício das frutas está ligado as fontes de carboidratos associados a vitamina C, potássio, magnésio, eletrólitos, vit. A, dentre outros componentes fenólicos que ajudam a melhorar o sistema antioxidante e o sistema imunológico.

Como pode-se ver no cálculo acima, quando existe o ajuste calórico do nutricionista o atleta consegue ingerir uma variedade maior de alimentos que possuem energia, nutrientes, fibras e fitoquímicos para auxiliar na qualidade e aderência da dieta, sem necessidade alguma de restringir alimentos importantes para o rendimento e saúde dos atletas.

Referencias:
1-Diet, Nutrition And The Prevention Of Chronic Diseases: Report Of A Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.

2-Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016.
3-Tabela Brasileira De Composição De Alimentos – TACO 4a Edição Revisada E Ampliada, 2011.